A- A+
 

ЗА ДА БЪДЕТЕ ЗДРАВИ

        КОНСУМИРАЙТЕ ПОВЕЧЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

        Плодовете и зеленчуците са едни от най-полезните храни за човека, истински природен дар - източник на здраве и дълголетие.
        Плодовете и зеленчуците са изключително богати на жизнено важни за организма вещества: витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, вода и други.

       ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ СЪДЪРЖАТ:

        • Биологично активни вещества, известни под наименованието АНТИОКСИДАНТИ. Антиоксидантите свързват т.н. ”свободни радикали” (крайни продукти от обмяната на веществата, които разрушават клетките), като по този начин подтискат образуването на туморни клетки и забавят процесите на стареене в човешкия организъм.

        
        Антиоксидантите предпазват от развитието на злокачествени новообразувания и сърдечно-съдови заболявания (в т.ч. сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт), тъй като укрепват стените на кръвоносните съдове, увеличават тяхната еластичност и оказват съдоразширяващ ефект. Антиоксидантите повишават имунната защита и устойчивостта на организма спрямо неблагоприятните фактори на средата.
        Към антиоксидантите се отнасят:
        Витамин С - значително количество витамин С се намира в плодовете: шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови плодове, дини и пъпеши, и в зеленчуците: червени пиперки, домати, зеле, листни зеленчуци (магданоз, копър);

        • Каротиноиди – (бета; алфа-каротин и ликопен) – съдържат се в зеленчуците и плодовете, обагрени в жълт, червен и оранжев цвят – моркови, тикви, домати, червени чушки, портокали, праскови, пъпеши, кайсии и други. Бета – каротинът е предшественик на витамин А, който подпомага растежа и развитието на детския организъм и участва в изграждането на костната му система;

        Биофлавоноиди (витамини Р) - богати на флавоноиди са гроздето и продуктите, получени от него, шипките, цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните, пиперките;

        • ДРУГИ ВИТАМИНИ, необходими за нормалното протичане на всички биохимични реакции в организма:
        • Фолиева киселина (витамин Вс) – намалява риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания; участва в биосинтезата на аминокиселините и хемоглобина (антианемичен фактор), поради което има важно значение за растежа и развитието на младите организми; влияе положително върху мастната обмяна и предпазва от заболявания на черния дроб.
Фолиевата киселина се съдържа в зелените листни зеленчуци, морковите и цветното зеле.

        Витамин Н (биотин) – участва в обмяната на веществата и изграждането на костния мозък, кожата и нейните придатъци (косми, нокти).
Богати на витамин Н са морковите, доматите, малините, прасковите и други.

        • ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА В (В1, В2, В6) – играят важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъчините и мазнините, в резултат на което влияят благоприятно върху функциите на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи. Съдържат се в картофите, фасулът и цветното зеле.

        • МИНЕРАЛНИ ВЕЩЕСТВА - участват в: обмяната на веществата; изграждането на костите и зъбите; дейността на жлезите с вътрешна секреция и други.
Плодовете и зеленчуците са богати източници на:
        • Калий – оказва положително влияние върху дейността на сърцето; нормализира високото кръвно налягане и предпазва от мозъчен инсулт.
В големи количества се съдържа в: листните зеленчуци (зелен лук, чесън, лапад, спанак, салата); картофите и плодовете (кайсии, грозде, вишни, череши, ягоди, банани);
        • Желязо – играе важна роля в транспортирането на кислорода до всички органи и системи в организма; участва в кръвотворенето и обмяната на веществата.
Съдържа се в: листните зеленчуци, зрелият фасул, спанакът, зеленият фасул и плодовете: кайсии, ябълки, дюли, праскови.
        • Магнезий – притежава съдоразширяващ ефект и намалява повишеното кръвно налягане; оказва успокояващо действие върху централната нервна система и храносмилателния тракт.
Съдържа се в зелето и някои плодове.

        • ФИБРИ (ВЛАКНИНИ) – имат изключително важни за организма свойства: стимулират храносмилането, като подпомагат отделянето на смилателните сокове; увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване; намаляват нивото на “лошия” холестерол в кръвта и поддържат в нормални граници “добрия” холестерол; подпомагат изхвърлянето на токсините от организма и други.
        Фибрите в по-големи количества се намират в зеленчуците: грах, фасул, моркови, картофи, зеле и плодовете - ябълки, кайсии, банани, праскови, сливи, круши и други.

        Плодовете и зеленчуците, благодарение на съдържащите се в тях полезни вещества са чудесно профилактично средство срещу:
        • сърдечно-съдови заболявания - високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт;
        • наднормено тегло и затлъстяване;
        • някои видове рак;
        • остеопороза;
        • жлъчно-чернодробни и бъбречни заболявания, и други.

        КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ?

        Колкото по-често, толкова по-добре!
        Пресните плодове и зеленчуци трябва да присъстват ежедневно във вашето хранене. Те са нискокалорични, поради което можете да ги консумирате в големи количества, без да се страхувате, че ще напълнеете.

        Консумирайте най-малко по 400 грама на ден плодове и също толкова зеленчуци!
        Вие можете да си набавите необходимото дневно количество плодове и зеленчуци, като включите в менюто си:
        • пресен плод или прясно изцеден сок (фреш) към закуската;
        • салата от пресни зеленчуци за обяд и за вечеря;
        • задушени на пара зеленчуци за гарнитура вместо пържени картофи;
        • пресни плодове за десерт вместо сладкиши.

        ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

        Консумирайте плодовете и зеленчуците:
        • пресни и в сурово състояние (отнася се за тези, които могат да се употребяват по този начин), защото топлинната им обработка унищожава много от съдържащите се в тях полезни вещества (ако се налага такава, най-добрият вариант за това е задушаване на пара);
        • необелени, но добре измити (ябълки, круши, праскови, кайсии и други), тъй като обвивката и кората им са богати на влакнини и витамини.

        Съхранявайте плодовете и зеленчуците:
        •при стайна температура - немити (измивайте ги обилно с вода непосредствено преди консумация), в хартиени пликове, без пряк достъп на слънчева светлина;
        • при хладилни условия – в найлонови торбички (така се запазват в сурово състояние);
        • във фризер - най-много до 10 месеца.




ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НА ДЕЦАТА И УЧЕНИЦИТЕ

          Родителите могат да допринесат за здравето, растежа и развитието на децата, ако спазват следните препоръки:
1. Осигурявайте на децата пълноценна и разнообразна храна.
2. Включвайте зърнени храни и/или картофи в хране¬нето на децата няколко пъти дневно.
3. Ежедневно давайте на децата разнообразни зелен¬чуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Включвайте всеки ден мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месо¬то и месните продукти с риба или бобови храни.
6. Ограничавайте общо приема на мазнини от децата, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкар¬ски продукти от децата, избягвайте да им предлага¬те безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Ограничавайте употребата на сол при приготвяне на ястията, намалете консумацията на солени храни от децата.
9. Осигурявайте на децата достатъчен прием на вода и течности.
10. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейната безопасност.
11. Включвайте децата в приготвянето на храната.
12. Осигурявайте физическа активност на децата всеки ден.

          Здравословното хранене е ключ към добро здраве и успех в училище. Здравословно е разнообразното, балансирано и редовно хранене.
          За да растете здрави и силни, опитайте се да спазвате следните 12 препоръки за здравословно хранене:
1. Консумирайте разнообразна храна. Отделяйте достатъчно време за хранене в приятна и спокойна атмосфера
2. Не пропускайте сутрешната закуска, хранете се редовно
3. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия,
предпочитайте пълнозърнест хляб
4. Консумирайте повече зеленчуци и плодове, по възможност при всяко хранене
5. Приемайте ежедневно мляко и млечни продукти
6. Избирайте месо без тлъстини, заменяйте месото по-често с риба, боб и леща
7. Ограничавайте мазнините, особено животинските, избягвайте пържените храни
8. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски изделия, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар
9. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни
10. Приемайте ежедневно достатъчно вода и течности. Не консумирайте алкохолни напитки
11. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден
12. Спазвайте хигиенните правила при хранене, приготвяне и съхранение на храните




Овесените ядки – закуска на здравето

        Овесените ядки са здравословна зърнена храна, която благодарение на ценните си хранителни и лечебни качества, добива все по-голяма популярност в целия свят.
        Овесените ядки са полезни, защото регулират обмяната на веществата, повишават жизнения тонус на организма и подсилват имунната система. В различните си форми (трици, ядки, мюсли) те са чудотворна храна, действието и силата на която контрастират със скромния им вид и незначителната им цена.
Научно доказано е, че овесените ядки имат силно въздействие върху “патентованите убийци на съвремието” – ракови заболявания, захарен диабет, висок холестерол в кръвта, затлъстяване и техните последствия.
        Овесените ядки притежават висока хранителна стойност и лесна усвояемост. Те се отличават от другите зърнени храни със своя оптимално балансиран химичен състав от белтъчини (11 - 13%), мазнини (6 - 7%) и въглехидрати (54 - 59%), с богатството си на витамини (от групата B, РР и витамин Е) и минерални вещества (калий, фосфор, магнезий, цинк, калций, манган, желязо), с високото си съдържание на хранителни влакнини – фибри.
        Белтъчините на овесените ядки, за разлика от останалите зърнени култури, са пълноценни, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини.
        Мазнините на овесените ядки са с висока биологична стойност - съдържат предимно ненаситени мастни киселини (80%), което ги определя като хранителен продукт, предпазващ от затлъстяване, повишен холестерол, атеросклероза и високо кръвно налягане.
        Въглехидратите са изцяло комплексни (фибри), с нисък гликемичен индекс, поради което подпомагат регулирането на кръвната захар. Не се отлагат в организма под формата на мазнини; понижават нивото на холестерола в кръвта. Богатството на разтворими влакнини прави овесените ядки незаменими в диетичното хранене - при профилактика на атеросклероза, рак на стомаха и дебелото черво, захарен диабет.
        Витамините, съдържащи се в овесените ядки (група В, РР и Е) имат изключително важно значение за нормалното протичане на обмяната на веществата в организма, за укрепване на имунната система и повишаване на съпротивителните сили срещу неблагоприятните фактори на външната среда.
        Овесените ядки се определят от специалистите по хранене като “закуска на здравето”, подходяща за всяка възраст, за здрави и болни деца и възрастни.         Енергийната стойност на 100 г ядки е 360 ккал.

        Овесените ядки се препоръчват на:
         здравите деца и възрастни, като ежедневна част от здравословното хранене;
         кърмещите жени, защото е доказано и потвърдено от практиката, че овесените ядки стимулират образуването на майчината кърма;
         страдащите от наднормена телесна маса, затлъстяване, анемия, висок холестерол, нервна преумора, запек и пр.

        Предлагаме Ви избрани рецепти на здравословни закуски от овесени ядки, в които се съдържат продукти, представители на всички основни групи храни (зърнени храни, плодове, мляко и млечни продукти, яйца, краве масло, ядки и пр.). По този начин е демонстрирана възможността за пълноценно и разнообразно хранене - основно изискване на здравословното хранене.

Овесени питки (лъжливи ореховки)

 

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 420 г
Олио – 120 г
Захар – 250 г
Брашно – 160 г
Яйца – 3 бр.
Канела – 5 г
Тегло за 1 порция – 100 г (424,83 ккал)

        Овесените ядки се омесват с олиото, брашното, разбитите със захарта яйца и канелата. От тестото с намазнени ръце се оформят топки, които се сплескват леко, нареждат се в намазнена и набрашнена тава и се пекат на умерена фурна.

Плодова пита с овесени ядки

 

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 120 г
Краве масло – 80 г
Захар – 80 г
Яйца – 2 бр.
Прясно мляко – 100 мл
Брашно – 180 г
Бакпулвер – 6 г
Лимон – 40 г
Ябълки – 600 г
Пудра захар за поръсване – 15 г
Тегло за 1 порция – 100 г (219,50 ккал/)

        Маслото се разбива на пяна със захарта и кората на лимона. Прибавят се едно по едно яйцата, пресятото брашно с бакпулвера, млякото и накрая овесените ядки. Сместа се разстила в тава, намазана с масло и поръсена с брашно. Ябълките се обелват, почистват от семенната част и се нарязват, след което се нареждат отгоре. Пече се около 45 минути във фурна при температура 190 °С. След като се охлади се поръсва с пудра захар.

Млечен десерт от овесени ядки с орехи и сушени плодове

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 200 г
Прясно мляко – 720 мл
Краве масло – 50 г
Захар – 70 г
Орехови ядки – 60 г
Сушени плодове (стафиди, кайсии) – 40 г
Вода – 600 мл
Канела – 1г
Тегло за 1 порция – 150 г (209,12 ккал)

        В кипящата вода се слагат добре измитите овесени ядки и се варят около 5 минути на тих огън. Прибавя се кипящото мляко и сместа се вари още 5 - 10 минути. Отстранява се от огъня и се прибавят сушените плодове, маслото и захарта. Готовият десерт се разпределя в купички. Поднася се охладен, поръсен със смлените орехови ядки и канела.

Млечен десерт от овесени ядки с орехи

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 300 г
Прясно мляко – 1800 мл
Краве масло – 100 г
Захар – 100 г
Орехови ядки – 100 г
Вода – 600 мл
Плодов сироп – 100 мл
Тегло за 1 порция – 200г (430,81 ккал)

        В кипящата вода се слагат добре измитите овесени ядки и се варят около 5 минути на тих огън. Прибавя се кипящото мляко и сместа се вари още 15 - 20 минути. Отстранява се от огъня и се прибавят смлените орехи и маслото. Десертът се разпределя в купички. Поднася се топъл без сироп или охладен, полят със сироп.

Каша от овесени ядки

 

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 200 г
Прясно мляко – 720 мл
Вода – 600 мл
Краве масло – 50 г
Захар – 50 г (мед – 60 г или конфитюр – 70 г)
Тегло за 1 порция – 150 г (118,00 ккал)

        Добре измитите овесени ядки се пускат в кипящата вода и се варят на тих огън около 15 минути, като периодично се разбъркват и се разреждат с горещото подсладено мляко. Готовата каша се подправя с кравето масло и се поднася топла. Кашата може да се приготви без захар, като се подслади с мед или конфитюр.

Овесени ядки с извара

 

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 300 г
Прясно мляко – 1800 мл
Краве масло – 100 г
Извара /сирене/ – 300 г
Вода – 700 мл
Тегло за 1 порция – 200 г (378,87ккал)

        Овесените ядки се слагат в кипящата вода и се варят около 5 минути на слаб огън, след което се прибавя кипящото мляко. Вари се още 5 - 10 минути и се сваля от огъня. Прибавят се маслото и изварата (натрошеното сирене). Закуската се поднася топла, веднага след приготвяне.

Мюсли

 

 

Продукти за 10 порции:
Мюсли – 600 г
Прясно мляко – 930 г
Тегло за 1 порция – 150 г (219,54 ккал)

        Мюслито се залива с горещото прясно мляко, престоява захлупено 15 - 20 минути и се поднася.

Соленки от овесени ядки

 

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 300 г
Брашно – 250 г
Олио – 140 г
Яйца – 4 бр.
Извара (сирене, кашкавал) – 235 г
Сода бикарбонат – 5 г
Сол – 2 г
Тегло за 1 порция – 100 г (421,98 ккал)

        От продуктите се замесва тесто. Оставя се да престои 15-20 минути. Тавата се намазва и поръсва с брашно. От тестото се оформят малки сплескани пръчици. Пекат се в умерена фурна.

Пудинг с тиква и овесени ядки

 

 

Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 200 г
Тиква – 1700 г
Прясно мляко – 700 мл
Белтъци – 2 бр.
Захар – 150 г
Стафиди – 30 г
Краве масло – 30 г
Канела – 2 г
Тегло за 1 порция – 150 г (212,03 ккал)

        Тиквата се почиства от семето и кората, измива се и се нарязва на кубчета, които се задушават с маслото до омекване. Млякото се кипва с част от захарта, прибавят се стафидите и овесените ядки и се вари още 2 - 3 минути. След снемането от огъня към сместа се прибавя задушената тиква. Изчаква се леко да поизстине, прибавят се разбитите с останалата захар белтъци и леко се разбърква. Така получената смес се разпределя в чаши, намазани с масло. Вари се на водна баня или се пече.

        Редовната консумация на овесени ядки ще ви осигури здравословно хранене - основен фактор за здраве, работоспособност и дълголетие!




Значението на хляба от пълнозърнести брашна за здравето на човека

        Хлябът е най-често консумираният хранителен продукт.

        Видът на зърнената култура и брашното, добавените вещества и технологията на производството на хляба определят неговата хранителна стойност.

        СЪСТАВ И ХРАНИТЕЛНИ СВОЙСТВА НА ХЛЯБА

        Зърната, от които се приготвя хляба (пшеница, царевица, ръж) съдържат около 70% въглехидрати, 10-12% белтъци и 2-8% мазнини. Останалата част се допълва от вода, минерални вещества, витамини, хранителни влакнини и други.

        Необработеното зърно е изградено от три слоя:
                обвивка (трици), в която се намират т. нар. хранителни влакнини (целулоза, хемицелулоза, лигнини, пектини);
                зародиш, богат на белтъци, мазнини, витамини и минерални вещества (макро- и микроелементи);
                вътрешна част на зърното (ендосперм), която съдържа въглехидрати, главно скорбяла.

        Белтъчините в хляба са богати на глутаминова киселина, която има важно значение за:
                • функционирането на централната нервна система;
                • изграждането на хемоглобина;
                • отстраняването на токсините от организма и др.

        Мазнините в хляба, макар и в незна¬чителни количества са с Висока биологична стойност, тъй като съдържат т. нар. полиненаситени мастни киселини (ПНМК). ПНМК укрепват стените на кръвоносните съдове, като повишават еластичността и намаляват пропускливостта им;
                • понижават нивото на холестерола в кръвта;
                • подобряват функционалното състояние на сърдечния мускул и други.

        Въглехидратите в хляба са представени основно от скорбяла и хранителни влакнини.

        Хранителните влакнини притежават следните благо¬приятни свойства:
                • увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване;
                • регулират моториката на червата;
                • спомагат за екскрецията (изхвърляне чрез изпражненията) на екзогенни и ендогенни вещества (холестерол, жлъчни киселини, токсини и други);
                • нормализират чревната микро¬флора, като потискат развитието на анаеробните микроорганизми.

        Макроелементите, съдържащи се в хляба: фосфор, магнезий, калий, калций и други имат жизненоважно значение за функцио¬нирането на Всички органи и системи.

        Микроелементите (желязо, мед, цинк, манган) участват в кръвотворението и
                • обмяната на веществата;
                • укрепват имунната система;
                • съдействат за нормалния растеж и развитие на човешкия организъм, и други.

        Здравословните съставки на тъмния хляб - хранителните влакнини, белтъчините, мазнините и минералните вещества се съдържат предимно в обвивката и зародиша на необработеното зърно, от което се приготвя хляба.

        ВИДОВЕ ХЛЯБ

        Съществуват два основни видове хляб: тъмен и бял.

        Тъмните видове хляб се приготвят от брашно, получено чрез смилане на цялото зърно или премахване само на зародиша му. По този начин се запазват ценните вещества: влакнини, белтъчини, мазнини, витамини и минерали.
Белият хляб се приготвя от рафинирано брашно, получено след отстраняване на Външната обвивка и зародиша на зърното. Поради това белият хляб съдържа предимно скорбяла и В незначителни количества ценните съставки на зърното.

        ЗДРАВОСЛОВНО ЗНАЧЕНИЕ НА ТЪМНИТЕ ВИДОВЕ ХЛЯБ

        Тъмният хляб трябва да присъства ежедневно в храненето на децата и възрастните хора.
        С полезните си съставки той е по-здравословен от белия, тъй като:
                • понижава серумното ниво на холестерола, в резултат на което намалява рискът от развитие на атеросклеро¬за и съдови болести;
                • поддържа в нормални граници кръвната захар;
                • подпомага оптималното функциониране на червата и предпазва от запек;
                • улеснява поддържането на здравословно телесно тегло;
                • оказва благоприятен ефект върху нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи.

        Тъмните видове хляб се препоръчват за профилактика на:
                • атеросклерозата и свързаните с нея две най-значими заболявания - исхемична болест на сърцето и мозъчно-съдова болест;
                • повишеното кръвно налягане;
                • диабета;
                • наднорменото тегло и затлъстяването;
                • рака на дебелото черво и на гърдата.

        Ежедневната употреба на тъмни видове хляб е Вашият правилен избор за по-добро здраве!